还记得刚进大学的时候也就 120 斤,那会儿还不到 18 岁,身体处于自然增长阶段,可能与生活不规律有点关系吧,四年下来,增重也有 25 斤,一米七四的个头,倒也显得还好,不胖不瘦。

毕业的随后四年里,依旧保持着极度不良好的生活作息和饮食习惯,体重一路飙升到 167 斤,肚子和脸蛋都开始圆了起来,因此也有了我常年使用的圆咕噜嘟的头像。

说起 我的头像,大概是三年多前,淘宝绘画兴趣小组的一次绘画课程中,我作为模特,同事亚城帮我绘制的,其实是个半成品,很多细节还没有处理完(那堂课只教这么多,囧),不过因为画得实在是贴切,就求了版权,拿了过来。当时的脸并没有画中那么胖,毕竟卡通人物的绘制都会适当加点夸张手法,但随着时间的推移,脸型越来越接近这张图像……

一个念头

估计是因为大块的肥肉藏在了肚子和内脏里,165+ 的体重倒也没有显得特别胖,可带来的各种问题就多了,

  • 首先是身体上的问题,经常这儿有点疼,那儿有点痛,血压偏高,稍微运动心跳特别快,胡吃海喝,也特别容易油腻;
  • 更麻烦的是心理上的问题,整个人就跟得了懒癌一样,周末不想动,能不走路的不走路,能不起身的不起身,由于这种心态,很多事情也会拖拖拉拉,感觉整个人都在与内心仅剩的那点斗志抗争。

对于一个胖子而言,三天两头就会蹦出减肥的念头。但是,你应该能懂的,什么节食啊、健身啊,那都是三天打鱼两天晒网,哦,不,应该是三十天晒网。少吃东西带来的饥饿感,以及健身的痛苦感,让我无数次地轻松说服自己,“别减啦!”,每次说服都那么的管用……

每每看见身边有人减肥成功都赞叹不已,心中也会不禁感叹,“此人必是个狠角色!”,而把竖起的大拇指收回的那一瞬间,减肥的念头也便跟着一起散去了。毕竟,身上掉几十斤肉是我连想都不敢想的事情,那该是多大的痛苦呀!直到参加了上次团队安排的 内蒙古沙漠之旅 ……

在沙漠徒步闲聊的时候,了解到身边有一个小伙伴,最近正在减肥,而且效果十分明显,已经掉了 30 斤了,我问他,你每天都去健身运动么?他说,一周也就一两回,不过吃草倒是吃了好几个月了。看着他在沙漠中只身穿行毫不喘气的身影,再看看一身装备的自己,却还像条狼狈的胖犬,耷拉着舌头,大口地呼吸着炙热的空气,心想,“要不咱也瘦一回试试?”

团建结束第二天,发了一条朋友圈,立下了一个 Flag,目标瘦身 10kg。与往常不一样的是,执行时间不是从明天开始,而是「今天」

两个月,10kg

那段时间的体重在 163~167 之间波动,权且就把 165 当做了起点,目标瞄准 145,回到离开校园时的水位。

减肥这件事情,倒不是一点经验都没有,曾几何时也是跟着身边的胖子们一起减过的,只不过没能坚持下去,这一次权且把自己的身体当作试验品,一点一点的尝试之前试过的、听过的、看过的一些方子,慢慢找到自己比较能接受的减肥方案。

阻力

减肥的时候有三件事情绝不能在我身上发生,否则大概率坚持不下去,估计大部分胖子都是如此:

1、不能饿着

饥饿带来的痛苦感,加上美食带来的诱惑,绝对可以摧毁一个胖子减肥的决心,所以饿肯定是不行的,当然我也尝试过保持饥饿,结果就是一天下来整个人昏昏沉沉的,不仅办事效率下去了,体重的变化还不明显,最重要的是,这个法子没法在第二天坚持下去,因为实在是坚持不下去=。 =

2、不能运动太多

强运动是一件特别不靠谱的事情,内心触动的时候能够坚持一两天,等到意志略微消沉断了一天,那第二天也没便啥心思运动了,往后几天也因为第二天的不坚持直接破罐子破摔了……另外,如果不控制饮食,即便连续运动一两周效果也不会明显,最后剩下的也只有绝望和放弃了。

3、不能准备太多

前期减肥,重点还是要管住嘴,七分靠吃三分靠练,但是如果吃的东西准备的太复杂,或者准备需要花费的时间太多,那肯定也是没办法坚持下去的。试想一下,早上起床以后(甚至提前一天)还得跑去厨房准备各种食材,还得准备好中午吃的东西,打包带去公司,与我而言,那是万万做不到的。

上面三点,听起来似乎胖子们就没救了?下面就来说一说我是如何坚持下去的。

记录

首先需要了解一个简单的道理,要想让体重下去,每天摄入的能量,一定要小于每天消耗的能量,所以我们需要做的第一件事情就是找一个 APP 记录自己每天摄入的能量。为啥一定要找一个 APP 来记录呢?有这么一堆原因:

  • 你不知道食物的能量有多少,比如酸奶,你知道一盒酸奶有多少能量么?你知道一根牛肉干的能量有多高么?你知道食物的碳水、蛋白质、脂肪等情况么?我估计你一点概念都没有,没关系,APP 知道;
  • 你记不住吃了多少,去一趟食堂,阿姨往你的盘子里打了一堆东西,你记得住自己吃了几块肥肉,几片火腿肠,几根青椒,几块萝卜,几口汤么?你记不住,记住了你也算不清楚,没关系,APP 算得清楚;
  • 你不知道食物的配比是否正确,早上吃了两个包子,中午吃了一块牛肉,晚上又吃了几盒水果,今天摄入的蛋白质够不够,碳水是不是偏多,你不知道,没关系,APP 可以告诉你。

如果你自信自己可以算清楚每天的摄入量,我依然建议你使用 APP 记录,通过数据观察自己每天的摄入情况,对比体重的变化,可以更好、更快地找到适合自己的饮食结构。

计算

下面我来详细从数字上解释下,如何合理地控制饮食。

首先,你得知道每天不吃不喝不动也会存在消耗,这个消耗是人体的基本消耗,咱不搞什么复杂的算法,记住下面这个公式(统一使用千卡做单位,千卡又称大卡,亦称卡路里,下面简称卡):

每日的基本消耗(卡)~= 你的体重(斤) * 12

比如我减肥前的基本消耗大概为 1980 卡,这个算法比较粗暴,不算很准确,主要我觉得没必要算那么清楚,知道大致的就行了,如果你有运动的话,消耗量会大一点:

// 如走五六千步或者跑两三公里
运动(卡)~= 体重(斤)* 14

运动消耗大概 2310 卡,这个也不准确,不过没关系,大致了解这个数值就行了,搞这么简单是为了好记。基本所有的食品包装袋上都会标注能量表,大部分会采用千焦耳做单位,它与卡路里的换算公式为:

1 卡 = 4.18 千焦耳 // 简单一点,4 倍关系

以后看到食品包装袋上标注的焦耳数值,除以 4,大概就是摄入的卡路里能量值。如果我想要减肥,每天摄入的能量就必须保证低于 1980 卡,你知道这个能量大概是多少么?

1 个肉包 = 210
1 碗米饭 = 232
1 份五花肉 = 426
1 盒酸奶 = 180
1 个肉松面包 = 391

随便早餐一盒酸奶+一个包子,午餐一碗米饭+两个菜,晚饭一碗米饭+一个菜,就会达到 2100+ 卡了;更不用说,还会吃几盒水果,外加一点零食,还有夜宵,或者偶尔吃个火锅、烧烤等等,随随便便就 2500+ 甚至三四千卡。

看到上面这些数字,是不是已经找到自己持续长肉的源头啦?

定制

初期减肥时,一定要与米饭、肉类、油水等食物 Say Bye,随便找个 APP 查询下就会知道,碳水和脂肪类的能量都太高了,而且碳水还有个问题,能量高且容易消耗,简单来说,你吃两碗米饭,稍微动一动就又饿了。

当然,食堂基本也不要想着再去了,不管是自助餐厅还是阿姨给你打菜的那种食堂,都很难计算卡路里,各种食物掺杂在一起,加上还不知道菜里放了多少油,随便一顿下去,可能一整天的卡路里预算就花光了。

我的计划是每天吃 5 顿,早中晚三餐不能少,上午和下午各加餐一顿,基本上只补充碳水和蛋白质,不碰脂肪类食物。三个时间段的能量配比大概是 4:4:2,如果当天有运动的话,大概是 3:4:3,总摄入量一般建议是:

每日总摄入能量(卡) = 基本消耗(卡) - 500~800(卡)

初期我是直接减 1000 卡,也就是总摄入量在 1000 卡左右(基本消耗约 1980 卡),属于有点猛烈的,正常配比大概是:

上午(早餐 + 上午加餐):400
中午(午餐 + 中午加餐):400
晚上(晚餐 + 晚上加餐):200

晚上如果不是特别饿的话,不会加餐,如果当天有运动,总摄入量可能会调整到 1200~1400 卡。保持这个比例,然后不断的挖掘和适应自己最喜欢的食物和配餐。

上午餐

我的早餐比较固定,一般就是 一大碗脱脂牛奶 + 麦片,不到 300 卡,或者吃 一个玉米 + 一个鸡蛋白。每次加餐补充 200 卡,大概就是 一个苹果 + 一个香蕉 或者 一个玉米 + 一个鸡蛋白 的能量。

前两个月用的脱脂牛奶,后面用的鲜牛奶(主要是附近超市好像不提供脱脂牛奶了),牛奶和麦片随便就能买到,而且容易做,基本两分钟就能搞定(凉牛奶微波炉加热一分半),三分钟能吃完,一点都不耽误时间。偶尔起的早,会煮玉米和鸡蛋,或者去公司的超市购买。

麦片我不建议买燕麦片,太难吃,我买的是水果麦片。你会发现,我的配餐都是很容易凑齐,而且也是我喜欢吃的。一定得找自己喜欢吃的,否则,你想想,你如何坚持几个月?

中午餐

午餐基本就是吃沙拉,前一个月一点肉都没有,后来实在是坚持不下去了,加了点鸡胸肉、牛肉、鱼肉之类蛋白含量比较高的食物。再后来,我发现午餐超标吃一点「非健康」食物似乎也不怎么影响体重的下降,于是就改成了帕尼尼、吐司等等,不过我还是建议你先多吃水果蔬菜,等体重有了一点变化后,再加点料。

沙拉很多人都不爱吃,我也一样,所以我会尽量吃自己喜欢的,比如海带多一点的,或者小番茄多一点的沙拉。能够坚持吃一个月纯蔬菜沙拉的,都是牛人,比如我,哈哈,我自己都佩服我自己 ;)

下午我会去水果店买点自己喜欢的水果,或者继续补充点蛋白,吃些牛肉干或者鸡蛋白。上次从内蒙回来,我带了两袋子牛肉干,一根牛肉干大拇指那么粗,比筷子还长,大概也就 50g,能量大概 200+ 卡的样子,比较适合作为加餐食物。在家,吃牛肉干比较多;在公司,去水果店和甘其食比较多,还可以多走几步路,来回也有一两千步。

晚上餐

晚上就很简单了,基本就是黄瓜、小番茄、水果之类的,多吃一点问题也不大,基本就是保证 200 卡左右的摄入,如果有运动的话,会适当补充蛋白质。

我还挺喜欢吃鸡蛋番茄汤的,有一段时间,我会特意早早回家,给自己做一碗鸡蛋番茄汤,不放油。一般汤水放的挺多,一大碗下去,肚子都会很撑…

自由日

如果一直保持低能量摄入,一段时间后,身体可能会适应这种环境,慢慢地,基础代谢会降低,每日的基础能耗也会降低,如果想继续维持体重的下降,便只能继续降低摄入量,长期如此对身体肯定是有害的,所以身体需要每周有一天或者至少有一餐是正常甚至过量摄入的,这是一顿欺骗餐,欺骗身体还有正常的摄入,基础消耗请不要降低。

我一般把周六当做自由日,这一天中午,我会自己做一顿饭,下重油,敞开了吃,或者直接下馆子,整点烧烤、火锅之类。

这里需要注意的是,一般自由日过去后,体重会回升 2~5 斤,这是正常的,在下一周的周二、周三就会回落到之前水平。保持如此,前一个多月,我每周会减重 2~3 斤。

掉肉十五六斤的时候,我放宽了自由日的定义,每周会有 3~4 次在外面胡吃海喝,当然,结果就是花半个月才能掉 2~3 斤。虽然是胡吃海喝,但是吃的时候还是挺注意的,首先,我不吃米饭,然后就是只摄入高蛋白食物,尽量不碰油脂。

几个月下来,我戒掉了碳水。以前只要肚子饿,首先想到的是辛辣的美食,然后心中就会冒出两个字「下饭」+ 流口水,现在已经没啥感觉了。

运动

刚开始没怎么运动,等到身体从 16x 突破到 15x 的时候,热情高涨,血脉澎湃,每周都会破天荒地有 1~3 次的室内跑步,每次运动大概 15~30 min,保证全身湿透才会停下。要知道以前三个月能跑一次都是很奢侈的事情。

两个多月下来,体重下降 10kg,小米体脂秤的综合分从 60 分变成了如今的 81 分;之前有轻微的脂肪肝,现在应该没有了;肚子上的肉也不明显了,甚至还出现了一点点肌肉的痕迹;三下巴现在也消失了,现在只剩下一点点双下巴的痕迹。

其实结实的胖子减完肥,效果并没有那么明显,比如我,看起来也就是脸小了一点。只有自己能感觉到,整个身体轻松了很多,人也健康了不少。

由于 20 斤的目标已经达成,为了保持这种身材以及瘦身的心态,我决定,将当初的目标调整为 15kg,也就是说未来 2 个月的时间,我还会瘦 5kg,但是后续的减肥,我会尽量通过运动来控制,五分靠练五分靠吃,甚至六分靠练四分靠吃,今年的总体目标是 不限制自己的嘴巴,找到运动(拳击也好、游泳也好、撸铁也好)的乐趣,然后继续保持体重的稳定。

小结

以上,啰啰嗦嗦说了一堆了,大概就是我最近两个月的所有减肥心得了。

后续,我应该会通过同样的方式 目标 - 定制 - 行动 - 调整,从运动而非饮食的角度让自己变得更加健康,这个阶段的摸索周期可能会更长一点,不过最近好像已经有了努力的方向,等我有了更多靠谱的经验,再跟大家分享吧~